是谁剥夺了我的睡眠? 失眠咋整?

来源:芜湖心理    日期:2017-2-20    浏览次数1657

 夜晚在我的枕头上沉睡,我却独自无眠。

——阿多尼斯

 

你曾经彻夜难眠过吗?


上周末,撩君开了一个话题:你曾因什么原因而彻夜难眠过?


撩君在后台收到了许多读者的留言,也从中筛选了部分留言,这些留言在这篇文章中将会被提及。

 

但我们先来聊聊“失眠”,这个让很多人困恼的睡眠杀手。


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 失眠是一种痛



夜幕降临,寂寞来袭,孤独迸发,世间事事犹如潮水般涌来。这个世界,众人皆睡我独醒。

 

我们很多人都曾经历过失眠之痛,它不仅让我们因睡不着而紧张、焦虑,还让我们在白天精神不振,昏昏欲睡。

 

今晚撩君先跟大家说一个陷入了失眠困境,被失眠狠狠折磨的朋友。

 

有一次她跟撩君聊天时说道:“我失眠有5、6年了。”撩君听到很惊讶,失眠那么久那是一种怎样的煎熬体验?我便问她是怎么个失眠法。


她跟我说了她的睡眠状况:


大概高中就开始入睡困难。她最初觉得入睡困难没什么,而且睡不着时大脑清醒得不得了。在这段时间里,她可以在脑中清楚地推导公式,一些平时苦思冥想的问题也顿开茅塞。(你们学霸的世界我不懂)


可当这种状况持续了一段时间后,她逐渐焦虑了。脑子不再是认真地想公式,而是反复想着我怎么睡不着,我想睡觉啊,让我睡觉吧,明天还要早起啊。天,还剩4个钟,还剩3个钟……


就算她睡着了,睡眠质量也是极差。每天晚上都会醒很多次,白天整个人的状态极为不好,身心疲惫,感觉大脑被堵住了一样。注意力无法集中,看书看着就发困,记忆力也变差了。


而且噩梦也常来扰乱。梦里充斥着各类血腥恶心的画面,惊心胆战的剧情,还有她最为恐惧的——家人去世。她经常半夜吓得哭着醒来,然后独自在黑暗中承受恐惧的侵蚀。


再过一段时间,她发现自己好像睡着了,可她又开始怀疑自己到底睡没睡着。


她说这些年来,睡眠质量很差,醒来总会头晕头痛、无精打采,明显感觉记忆力变差了。


通过上面的描述,我们看得出她的失眠很严重。撩君强行分析(装逼),朋友失眠的原因是——排除身体疾病,是由于外部压力(家庭、学业、人际关系)与秉性因素(内向、敏感、易焦虑)而导致她失眠多年。


而上面提到的两个原因,其实也是扼杀我们大多数人睡眠的凶手。


具体请听撩君慢慢道来。


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 失眠是什么


 


在医学上,失眠是一种病症,对失眠的定义是指无法入睡或无法保持睡眠状态,影响了社会功能的一种主观体验。

 

失眠的症状不单单指睡不着觉,还有其他症状。如夜晚醒来的次数≥2次;难以入睡(超过30分钟);早醒后睡不着;睡眠时间缩短(通常≤6小时);噩梦连连,半夜惊醒。而是这些症状的持续时间若≥2周甚至更长时间,是一种病理状态,即失眠症。(通常我们说的:“今晚失眠了。”一般是指睡不着,而非“失眠症”。)


一般来说,失眠分为短暂性失眠、短期性失眠、长期性失眠三种。


像撩君前面提到的这位朋友,就属于长期性失眠。长期性失眠的原因大致可分为以下几个:


身体疾病,因患有某些长期性疾病,因疾病带来的疼痛和不舒服而导致失眠。


精神疾病:比如抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍等。


心理因素:因生活、工作(财务紧张、家庭关系、人际冲突等)压力过大而失眠。主要呈现焦虑抑郁、精神紧张等状态。这是导致现代人睡眠障碍的主要因素之一。回想一下自己多数失眠的日子,是不是因压力过大引起的?


性格:相对来说,更容易失眠的人一般特征为:内心敏感、易焦虑、神经质、追求完美等。这也跟遗传因素和后天环境有关。


这种敏感有的是习惯性将事件放大化。比如今天不小心杯子打翻在地。一般人也许想想就过去了,但是过于敏感的人会将事情放大,不断埋怨自己为什么会这么不小心,如果没有打翻杯子就不会怎样怎样之类的想法。夜晚总会让人思绪潮涌,于是,他就失眠了。


有的是对外界声音过于敏感,一点声响就会拉扯到他的神经。窗外的风声、细细的交谈声,都可能让他无法入眠。


睡眠认知:一些人对睡眠时间产生误解和扭曲,无法分清自己的觉醒时间、睡眠时间。比如有的人觉得自己没睡多少(但其实没醒过)。


还有人对睡眠过度关注,强迫自己入睡,强调自己的睡眠质量。有的人会因“健康的8小时睡眠时间”而想去调整自己的睡眠时间,于是提前2小时上床,但却睡不着。睡眠规律被强行打破,久而久之也失眠了。


而短暂性失眠与短期性失眠的持续时间只有数日到数周。大多数是因为心理因素、环境改变及偶发事件而引起的


偶尔失眠:因情感问题,失恋伤心过度而失眠;因近期有重要事件发生,如考试、答辩、工作紧急等原因而失眠;因睡前喝多了茶、咖啡、酒等饮品而失眠;因环境改变,暂时无法适应陌生的新环境


其他几个重要原因:气候:春天思春睡不着,夏天热得睡不着,秋天悲秋睡不着,冬天冻得睡不着;还有白天闲得慌,睡得多;睡前吃得太饱,撑的。

 

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 失眠对我们的影响



失眠给我们的身体健康、日常生活、工作学习等方面带来很大的影响。


一般表现:头昏疲惫,精神不振,记忆力下降。比如以前你看书是这样的——嗯,马冬梅。合上书——马冬梅(记住了)。现在变成看书是这样的——马冬梅,马冬梅。合上书——马……马什么梅来着?(记忆力下降)


抑郁症:抑郁症与失眠总是在互相伤害(有研究表明,抑郁症与失眠存在双向关系)。长时期的失眠可能会导致抑郁症的发生,而失眠也可能是抑郁症的前兆。(抑郁早期的一个表现为睡眠障碍,以失眠为主


认知功能衰退:表现为记忆力差,反应迟钝、注意力涣散。认知功能衰退也是阿尔兹海默症的诱因之一。


生理疾病:长期失眠会使我们的免疫力下降。据研究显示,长期失眠可能会导致心脑血管疾病的发生。


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 如何离开失眠



心理状态:有时候失眠带给你的影响,是因为你对失眠带有恐慌,夸大了其危害。所以要保持乐观的心态。如果是因为压力的原因,那么我们可以尝试认识分析自己的压力所在,与它好好聊一聊。


生活作息:良好的生活作息是改善睡眠的方法之一。避免晚睡熬夜或者白天睡太多。睡前尽量避免茶、咖啡、酒的饮用。


运动:运动是改善睡眠障碍的一大有效方法,不仅强身健体,而且适当的运动可以使身体放松,更容易入睡。(睡前不宜剧烈运动,XX除外。)


及时就医:若因身体不适或因失眠影响了你的社会功能,建议及时就医,检查身体状况及在医生的指导下服用药物。


布钦疗法:

1、不要在床上做爱做的事。(比如吃饭、玩手机、玩电脑、看书等)

2、感到非常困的时候才上床睡觉:有些人喜欢按点睡觉,但躺下没有困意,久久不得入睡。布钦疗法的发明者布钦觉得这不助于睡眠,所以困了才去睡吧。

3、如果还是不能入睡,建议起床到别的地方活动活动,感到困倦再回到床上睡觉。(还是睡不着可重复该方式)

4、调好闹钟,定时起床,形成一个规律的生物钟。

5、白天不打盹,困时转移注意力。


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 失眠,什么原因都有



人的一生,总要有点故事的。关于失眠的原因,大家可以留言讨论。

 

 

  -撩君道-


摆脱失眠无法一蹴而成,凡事需要坚持才能看到胜利的曙光,调整心态是其至关重要的一步。


如果你失眠了,不必过于担心,也许真的只是闲的。多出去外面走走、运动运动,让自己“累”一点。


但如果长期失眠,还是要及时就医,千万不能放弃治疗。



相关阅读


 

  如何获得更好的睡眠  


 

 

 

现在我们已经知道睡眠是如何工作的了,接下来我们再聊聊如何获得更好的睡眠。


避免咖啡因:如果你觉得入睡困难,从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经,严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。


停止吸烟:吸烟导致很多的健康问题,睡眠只是其中之一。研究发现,吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少,并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题,你可能又多了一个戒烟的理由。


卧室只用于睡觉和Sex:卧室设计也有助于睡眠?是的,理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时,就只想睡觉。

 

  助眠  

 

锻炼:锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外,肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长,锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是,避免在睡前2~3小时锻炼,运动后分泌的肾上腺素使人亢奋,至少等到激素水平恢复正常再入眠。

 

温度:凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18~21摄氏度。

 

声音:安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境,你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。

 

酒精:睡前饮酒的确有助于入眠。但是,酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。所以这就是为什么,喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。

 

  入眠  

 

坚持规律的作息安排:我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作,所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。

 

睡前“断电”仪式:发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产,这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。准确地说,是电子设备发出的蓝光(blue wavelength of light)减少了褪黑素的产生睡前1~2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外,深夜工作会使大脑变得紧张,妨碍身体平静下来入睡。我们在之前的文章《大脑如何帮助我们学习新技能》中提到——睡觉之前记东西最牢固,所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠,还有助于学习新的知识。

 

利用放松技巧:研究人员认为,失眠至少有50%和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括:写日记、深呼吸、冥想、运动。